Health Benefits of Almonds

உலகின் மிகவும் பிரபலமான மரக் கொட்டைகளில் பாதாம் பருப்பு உள்ளது.

அவை அதிக சத்தானவை மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

பாதாம் பருப்பின் 9 ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

1. பாதாம் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது
பாதாம் மரம் என்று பொதுவாக அழைக்கப்படும் ப்ரூனஸ் டல்சிஸின் உண்ணக்கூடிய விதைகள் பாதாம் ஆகும்.

அவர்கள் மத்திய கிழக்கை பூர்வீகமாகக் கொண்டவர்கள், ஆனால் அமெரிக்கா இப்போது உலகின் மிகப்பெரிய உற்பத்தியாளராக உள்ளது.

கடைகளில் நீங்கள் வாங்கக்கூடிய பாதாம் வழக்கமாக ஷெல் அகற்றப்பட்டு, உள்ளே உண்ணக்கூடிய கொட்டை வெளிப்படுத்தும். அவை பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்ததாகவோ விற்கப்படுகின்றன.

பாதாம் பால், எண்ணெய், வெண்ணெய், மாவு அல்லது பேஸ்ட் தயாரிக்கவும் அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன – இது மர்சிபன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

பாதாம் ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை பெருமைப்படுத்துகிறது. 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பாதாம் பரிமாறப்படுகிறது (1):

நார்: 3.5 கிராம்
புரதம்: 6 கிராம்
கொழுப்பு: 14 கிராம் (அவற்றில் 9 மோனோசாச்சுரேட்டட்)
வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 37%
மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 32%
மெக்னீசியம்: ஆர்டிஐயின் 20%
அவற்றில் செப்பு, வைட்டமின் பி 2 (ரைபோஃப்ளேவின்) மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை உள்ளன.
இவை அனைத்தும் ஒரு சிறிய கைப்பிடியிலிருந்து வந்தவை, இது 161 கலோரிகளையும் 2.5 கிராம் செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் மட்டுமே வழங்குகிறது.

உங்கள் உடல் 10-15% கலோரிகளை உறிஞ்சாது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் சில கொழுப்பு செரிமான நொதிகளுக்கு (2, 3) அணுக முடியாதது.

பாதாமில் பைடிக் அமிலமும் அதிகமாக உள்ளது, இது சில தாதுக்களை பிணைத்து அவற்றை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது.

பைடிக் அமிலம் பொதுவாக ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகக் கருதப்பட்டாலும், பாதாம் பருப்பிலிருந்து கிடைக்கும் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியத்தின் அளவையும் இது சிறிது குறைக்கிறது.

சுருக்கம்
பாதாம் மிகவும் பிரபலமான மரக் கொட்டைகள். பாதாம் பருப்பில் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.
2. பாதாம் ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது
ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அருமையான ஆதாரமாக பாதாம் உள்ளது.

ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன, இது உங்கள் உயிரணுக்களில் உள்ள மூலக்கூறுகளை சேதப்படுத்தும் மற்றும் வீக்கம், வயதான மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்களுக்கு பங்களிக்கும் (4, 5).

பாதாம் பருப்பில் உள்ள சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் பெரும்பாலும் தோலின் பழுப்பு அடுக்கில் குவிந்துள்ளன (6, 7, 8).

இந்த காரணத்திற்காக, வெற்று பாதாம் – தோல் அகற்றப்பட்டவை – சுகாதார கண்ணோட்டத்தில் சிறந்த தேர்வாக இல்லை.

60 ஆண் புகைப்பிடிப்பவர்களில் ஒரு மருத்துவ பரிசோதனையில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 அவுன்ஸ் (84 கிராம்) பாதாம் பருப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்த பயோமார்க்ஸர்களை நான்கு வார காலத்தில் (9) 23-34% குறைத்தது.

இந்த கண்டுபிடிப்புகள் மற்றொரு ஆய்வின் முடிவுகளை ஆதரிக்கின்றன, இது பாதாம் பருப்பை பிரதான உணவோடு சாப்பிடுவதால் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தின் சில குறிப்பான்களைக் குறைத்தது (10).

சுருக்கம்
பாதாம் பருப்பில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை உங்கள் செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடியும், இது வயதான மற்றும் நோய்க்கு முக்கிய பங்களிப்பாகும்.
3. பாதாம் வைட்டமின் ஈ அதிகம்
வைட்டமின் ஈ என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் குடும்பம்.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள உயிரணு சவ்வுகளில் உருவாகின்றன, உங்கள் செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

உலகின் சிறந்த வைட்டமின் ஈ ஆதாரங்களில் பாதாம் உள்ளது, வெறும் 1 அவுன்ஸ் 37% ஆர்.டி.ஐ (1) ஐ வழங்குகிறது.

பல ஆய்வுகள் அதிக வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளலை இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் (11, 12, 13, 14, 15, 16) உடன் இணைத்துள்ளன.

சுருக்கம்
உலகின் சிறந்த வைட்டமின் ஈ ஆதாரங்களில் பாதாம் உள்ளது. உணவுகளிலிருந்து ஏராளமான வைட்டமின் ஈ பெறுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
4. பாதாம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்
கொட்டைகள் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சரியான தேர்வாக அமைகிறது.

பாதாமின் மற்றொரு வரம் அவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மெக்னீசியம் ஆகும்.

மெக்னீசியம் என்பது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (17) உட்பட 300 க்கும் மேற்பட்ட உடல் செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு கனிமமாகும்.

மெக்னீசியத்திற்கான தற்போதைய ஆர்.டி.ஐ 310-420 மி.கி ஆகும். 2 அவுன்ஸ் பாதாம் கிட்டத்தட்ட பாதி அளவை வழங்குகிறது – இந்த முக்கியமான கனிமத்தின் 150 மி.கி (1).

சுவாரஸ்யமாக, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 25–38% பேர் மெக்னீசியம் குறைபாடுடையவர்கள். இந்த குறைபாட்டை சரிசெய்வது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கணிசமாகக் குறைக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது (18, 19, 20).

நீரிழிவு இல்லாதவர்கள் மெக்னீசியம் (21, 22) உடன் சேர்க்கும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பில் பெரிய குறைப்புகளைக் காண்கின்றனர்.

பாதாம் போன்ற உயர் மெக்னீசியம் உணவுகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவக்கூடும் என்பதை இது குறிக்கிறது, இவை இரண்டும் பெரிய சுகாதார பிரச்சினைகள்.

சுருக்கம்
பாதாமில் மெக்னீசியம் மிக அதிகமாக உள்ளது, இது பலருக்கு போதுமானதாக இல்லை. அதிக மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு பெரிய மேம்பாடுகளை வழங்கக்கூடும்.
5. மெக்னீசியம் இரத்த அழுத்த அளவிற்கும் பயனளிக்கிறது
பாதாமில் உள்ள மெக்னீசியம் கூடுதலாக இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு ஆகியவற்றின் முன்னணி இயக்கிகளில் ஒன்றாகும்.

மெக்னீசியத்தின் குறைபாடு நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவரா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது (23, 24, 25).

மெக்னீசியம் குறைபாட்டை சரிசெய்வது இரத்த அழுத்தத்தில் பெரிய குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (26, 27).

மெக்னீசியத்திற்கான உணவுப் பரிந்துரைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யாவிட்டால், உங்கள் உணவில் பாதாமை சேர்ப்பது மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.